A CIÊNCIA DE DORMIR BEM - Thiago Cordeiro

Resolvi transcrever este estudo sobre 'sono' porque tenho dificuldades para dormir, ou seja, passar pelas 4 fases do sono necessárias ao descanso do corpo e da mente. Achei interessante e instrutivo o texto do Thiago que li na 'Revista Galileu', para quem tem dificuldade como eu de dormir e descansar fica a dica da leitura.

E, mudando de assunto, vendo esta foto publicada abaixo me deu uma vontade de sair correndo e ir direto para minha cama. Ai ai como é bom isso, meu Deus!  Que delícia!!!!!!!!!!! Adoro uma cama cheia de travesseiros macios e lençóis brancos 100% algodão de 200 fios - percal. Têm muitas coisas boas nesta vida, e essa é uma delas. Adoro! É tão bom dormir assim como na foto e o mais engraçado que é deste jeito que eu durmo - risos! Nesta posição de lado abraçada em travesseiros.

Roberta Carrilho

Novas tecnologias ajudam a resolver um dilema da vida moderna: dormir mais e melhor. Conheça as melhores estratégias para ter um bom sono – sua memória, raciocínio, vida sexual e balança agradecem. É impossível dormir melhor com US$0,99 e um iPhone. Com esta proposta tentadora, o aplicativo Sleep Cycle, lançado em março de 2010, se tornou o software pago para celular mais vendido na Europa e na Ásia atualmente. Já são mais de 100 mil usuários satisfeitos com seu funcionamento: basta programar o despertador para a hora desejada e colocar o celular debaixo do travesseiro. O aplicativo monitora seus movimentos durante a noite (usando o acelerômetro, a pecinha que “sente” mudanças de posição no aparelho) e elabora um gráfico que acompanha seus estágios de sono. Trinta minutos antes da hora programada para você acordar, o software aguarda pelo momento em que o sono está mais leve. Só aí o despertador toca, impedindo que você acorde no meio de um sonho (ou seja, de um ciclo de sono), o que comprovadamente pode estragar o dia de qualquer um. 

Líder de vendas em vários países, o Sleep Cycle é um dos representantes de uma nova aposta da ciência de dormir bem: os gadgets. “Eles não resolvem problemas crônicos, mas ajudam a ter um sono mais restaurador”, diz a professora de psiquiatria da Universidade da Califórnia Sara Mednick, autora de Take a Nap! Change Uour Life (tire uma soneca! Mude sua vida, sem edição brasileira). Nos últimos dois anos, o número de aplicativos e aparelhos eletrônicos voltados para os insones dobrou. A lógica por trás das versões mais avançadas – além do Sleep Cycle, há o Zeo Sleep Monitor, uma tiara que mede as ondas cerebrais e elabora relatórios de avaliação da qualidade do sono - é garantir que os ciclos do sono sejam completados pelo usuário. Quando dormimos, passamos por 4 etapas iniciais em que o sono evolui de leve a profundo até atingirmos o REM (além da banda aposentada, rapid eyes movement, em inglês), estágio em que a respiração e a frequência cardíaca se aceleram e os olhos se movem rapidamente. Se as primeiras etapas do sono são responsáveis pelo descanso do corpo (os músculos relaxam, a respiração se aprofunda e a pressão arterial baixa), o REM seria uma espécie de fase de manutenção. Nele, preservamos memórias e liberamos hormônios que equilibram nosso corpo. É aí também que sonhamos. E todo o ciclo se reinicia. Ao longo de uma noite, uma pessoa saudável passa por 4 a 6 desses ciclos completos. A missão dos aplicativos é garantir que o usuário não seja despertado no meio de um deles – o que faria a noite não ser tão restauradora. E olha que já não se dorme mais como antigamente. 

DE OLHOS BEM ABERTOS 

Nos últimos 100 anos, nosso tempo médio de sono se reduziu em uma hora. Nas grandes cidades, o processo é ainda mais acelerado: os paulistas hoje descansam 6h30 por dia. Há 4 décadas eram 7h30. O sono se tornou algo raro que 39% dos adultos americanos afirmam que trocariam sexo por uma boa noite de repouso. “O trabalho é um grande gerador de estresse. Os congestionamentos transformam a volta para casa em uma aventura e as metrópoles são barulhentas a qualquer hora da noite”, diz Susan Redline, pesquisadora da Havard Medical School. “Esses fatores, somados, podem inviabilizar uma boa noite de sono”.

Junto a isso, está nossa vontade de ficar acordado. Em um mundo cheio de estímulos, dormir poderia soar perda de tempo. É a geração que o cientista político americano Mark Penn classifica como os 30-winkers tendências. São pessoas que não têm tempo a perder e, por isso mesmo, tentam reduzir ao máximo suas horas de sono. Estratégia errada. Estudos mostram que a privação de sono nos deixa menos produtivos: 2 em cada 10 americanos adultos admitem cometer mais erros no trabalho após noites mal dormidas. As consequências para a saúde também são pesadas: apenas 3 noites sem um sono profundo já deixam você mais velho, mais gordo e até mais triste. 

NÃO DEIXE DE SONHAR 

Quem não dorme direito tem 11 vezes mais chances de ter depressão, além de memória fraca, perda de libido e tendência a engordar. A fase profunda do sono libera hormônios como o GH (contra o acúmulo de gordura), a leptina (que controla a sensação de saciedade) e a insulina (que equilibra o nível de glicose). Em um experimento, o endocrinologista e professor da Universidade de Chicago Plamen Penev reuniu 22 homens e mulheres de meia-idade por duas semanas dentro de uma casa com livre acesso à comida. O período de sono dos voluntários foi sendo reduzido gradativamente de 8h30 para 5h30 por dia. Bastaram 3 noites sem a fase REM, responsável pelo equilíbrio hormonal do organismo, para o nível de glicose no sague deles subir, em média 23%, uma mudança equivalente a envelhecer 10 anos ou engordar 15 quilos. “Com a diminuição da resistência ao açúcar, as pessoas ficaram com um quadro típico de pré-diabetes 2”. 

Os resultados endossam a teoria de que doenças relacionadas ao envelhecimento, como a própria diabetes, podem, na verdade, ser provocadas pela falta de descanso – mesmo em quem ainda não chegou à meia-idade. Em outro experimento da Universidade de Chicago, Jonathan, um jovem de 19 anos, era despertado toda vez que ia entrar na fase restauradora do sono. Após 4 noites, ele estava faminto, confuso e já não era capaz de metabolizar açúcar corretamente. Chegou ao quadro de pré-diabetes 2, o mesmo dos voluntários de Penev, com a diferença de que eles já haviam passado dos 50 anos, e Jonathan não tinha nem 20. 

Doenças degenerativas como o Alzheimer também podem ser consequência de não se dormir bem. Três trabalhos publicados na Espanha e Inglaterra entre 2006 e 2011 chegaram à conclusão: 45% das pessoas que têm distúrbios comportamentais do sono REM (quando a pessoa fica muito agitada enquanto sonha) podem desenvolver doenças degenerativas do cérebro. O problema é que, quando o estágio REM não acontece como deveria, caem os níveis de dopamina, hormônio responsável pela sensação de bem-estar e estimulante do sistema nervoso. Com a idade, é normal que sua produção caia 8%. Nos casos de quem tem os distúrbios do sono, a queda chega a 30%. 

Nos 3 estudos, voluntários foram submetidos a sessões de privação de sono. O que faz mal não só para o corpo, mas para a mente. “Controle emocional está diretamente ligado à qualidade do sono”, diz o diretor do laboratório de Sono e Neuroimagem da Universidade da Califórnia Matthew Walker. Ele descobriu isso deixando um grupo acordado por 35 horas –quem cochilava era acordado com Beatles a todo volume. Enquanto isso, outro grupo dormia o sono dos justos. Walker, então, levou suas cobaias para fazer uma tomografia. Nos insones, o lobo frontal, região do cérebro que controla o raciocínio lógico, estava funcionando tão mal quanto o de uma pessoa com distúrbio psiquiátrico (esquizofrenia e bipolaridade). Indício de que doenças mentais podem, também, estar relacionadas a noites mal dormidas – e de que vale a pena deitar a cabeça no travesseiro. 

SONO EM PARCELAS 

Esqueça essa história de que você precisa dormir 8 horas seguidas e esta é a única maneira de ter um sono – e uma vida – saudável. “Não é preciso deitar antes da meia-noite, acordar antes das 8h e dormir sem intervalos para ter um bom sono. O importante é que até mesmo a siesta seja reparadora”, afirma Walker. Por muito tempo a medicina classificou o ritmo dos vovôs e vovós – que costumam dormir pouco à noite, mas tirar cochilos ao longo do dia- como inadequado. “Mas, nos últimos 3 anos, começamos a descobrir que essa prática funciona bem para muitas pessoas”, diz Walker. Ou seja: a ciência reconheceu que existem diferentes perfis de “dormidores”. Os mais comuns são, de fato, aqueles que passam 8 horas por noite na cama. “Esses não precisam de siesta. Aliás, não conseguem só cochilar 20 minutos, apagariam e acordariam mal”, diz Walker. Mas também existem aqueles que preferem dormir um pouco menos ao longo da noite e tirar um cochilo depois do almoço. O que importa é que, em algum momento, você durma pelo menos 6 horas seguidas. Hábito também é relevante: se você gosta de dormir às 2h e acordar às 9 h e depois cochilar à tarde, tudo bem, mas faça isso todos os dias – inclusive aos finais de semana, pois dá ritmo ao corpo. Agora, dormir 20 minutos a cada 4 horas não funciona. E olha que já tentaram.

Depois de procurar por uma das variadas dietas do sono (a maioria feita por leigos, sem atestado científico) espalhadas pela internet, a programadora britânica Rachel McConnell, 28 anos, optou por uma rotina estranha: não dormir à noite, mas dividir o dia em 6 blocos de 4 horas e pregar os olhos por apenas 20 minutos ao final de cada dia. Ela queria ter tempo para aprender mandarim, praticar violoncelo, pintar e organizar suas finanças – apenas algumas atividades que ela colocou em sua lista do que fazer em vez de dormir. No começo, funcionou. Mas, depois de 17 dias, Rachel ficou doente. Aí desistiu. Mas não para sempre. Agora, avalia dormir dois dias direto, uma vez por semana, e passar o resto do tempo acordada. É aquele sistema de compensação de que muitos de nós queremos tirar proveito. Mas não é boa ideia. 

O psiquiatra David Dinges, da Universidade da Pensilvânia, testou a hipótese com um grupo de voluntários. Durante 5 dias, eles só puderam dormir 4 horas. Depois, puderam descansar por até 10 horas. Não foi suficiente. “O repouso adequado demora pelo menos dois dias de sono completo, de 8 horas, ou um pouco menos, mas acompanhado de um cochilo durante o dia”, afirma Dinges. “Dormir mais do que 9 horas direto não funciona”. 

NASCER DE NOVO 

O sucesso de quem tem belas noites de descanso pode não estar em um regime mágico de sono. Pesquisadores da Havard Medical School descobriram que muitos dos que têm facilidade para pregar os olhos e acordar revigorados bloqueiam ruídos externos com muito mais eficiência. Ao longo do sono, eles emitem ondas cerebrais de alta frequência, que faz com que demorem mais a se incomodar com barulhos – no experimento, pesquisadores invadiam o quarto com sons de conversas, de telefone tocando, de motores de jatos, progressivamente mais altos. “É provável que o mecanismo que produz estas ondas interfira na transmissão de sons para serem interpretados pelo córtex cerebral”, diz Thien Thanh Dang-Vu, um dos autores do estudo. “Não sabemos ainda como esta barreira é ativada. Quando descobrirmos, poderemos criar um belo remédio para insônia”. 

Outra possibilidade é desenvolver uma medicação que imite uma característica que faz parte do DNA das pessoas que dormem bem – uma variação mais rara do gene PER3 já foi identificada como responsável por limitar os efeitos da privação do sono. Estes privilegiados não perdem suas funções cognitivas depois de uma noite em claro porque o gene é responsável por liberar uma proteína que regula as atividades do organismo quando a pessoa está acordada. 

E como os que não possuem esse gene do sono bom ou o cérebro antirruído podem conquistar suas merecidas noites de descanso? Os médicos têm a resposta na ponta da língua. “Ir para a cama só na hora de dormir, não exagerar no café, jantar moderadamente”, diz Shigueo Yonekura, especialista em sono pelo Hospital das Clínicas da USP. Crie um ritual de relaxamento uma hora antes de se deitar. Diminua as luzes da casa, o tom de voz, não fume nem beba e desligue os eletrônicos, pois eles são estimulantes. “Quem dorme vendo televisão compromete o começo do sono, porque o organismo fica fora de sincronia”, afirma Walker. 

Durante o ritual de relaxamento, além de computador e celular, também não vale Kindle nem livro de papel. A leitura acaba deixando você ligado, por isso, deve ser abandonada uma hora antes de se deitar. Mas você pode ouvir uma música calma, em volume baixo, ficar em um ambiente de penumbra, conversando. O melhor mesmo é não ter aparelhos como TV e telefone no quarto, manter o espaço apenas como local de dormir, com a cama arrumada com lençóis e travesseiros que te convidam para uma boa noite de sono. 

Aproveite o que a tecnologia vem criando para melhorar seu sono: nessa fase 2.0, encontre seu perfil de “dormidor”, valorize o período de descanso – em vez de cair na tentação e ver só mais um episódio daquela série que você ama. Lembre-se: celular na cama, só debaixo do travesseiro. E, finalmente, tenha bons sonhos. 

Thiago Cordeiro

TESTE: DESCUBRA O PERFIL DO SEU SONO 

1 – Você se considera uma pessoa diurna ou noturna? 

(A) Noturna 

(B) Mais noturna que diurna 

(C) Não sei 

(D) Mais diurna que noturna 

(E) Diurna 

2 – A que horas você se sente no auge da disposição? 

(A) 5h – 9h 

(B) 9h – 11h 

(C) 11h – 17h 

(D) 17h – 22h 

(E) 22h – 1h 

3 – Se você pudesse planejar seu dia da forma com bem entendesse, a que horas iria dormir? 

(A) 20h – 21h 

(B) 21h – 22h15 

(C) 22h15 – 0h30 

(D) Oh30 – 1h45 

(E) 1h45 – 3h 

4 – Se pudesse escolher, a que horas você acordaria? 

(A) 5h – 6h30 

(B) 6h30 – 7h45 

(C) 7h45 – 9h45 

(D) 9h45 – 11h 

(E) 11h – 12h 

RESPOSTAS: 

3 (A) OU MAIS: Você é muito produtivo pela manhã e no fim da tarde, mas não rende mais nada depois das 22h. 

3(B) OU MAIS: Se for possível, realize as tarefas mais importantes do dia entre as 16h e as 21h. É quando você está no auge. 

3(C) OU MAIS: Seu organismo funciona muito bem no fim da tarde e no começo da noite. Se possível, não acorde antes das 7h. 

3(D) OU MAIS: Ao final da manhã você está muito acelerado. O ideal é almoçar depois das 14h, quando seu ritmo começa a cair. 

3(E) OU MAIS: Vale a pena esticar seu dia até 1h e acordar um pouco mais tarde. 

Fonte: BBC, Sara Mednick, Susan Redline

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